Ми щодня стикаємося зі страшними речами навколишнього світу і з власними страхами всередині своєї голови. Часто, стан тривоги і страху нам складно контролювати і пояснювати самому собі. Але давай спробуємо розібратися в них і зрозуміти, як же з ними уживатися.
Існує два стану: страх і тривога. Страх — нормальна реакція, яка попереджає наш організм про обережність. Тривога — тип страху, більше пов’язаний з неконтрольованим занепокоєнням про речі, які ще не трапилися і можуть не трапитися зовсім. Тривога спрямована на наше туманне уявлення про майбутнє, і по суті приховує за собою страх через незнання, як усе повернеться. Можна тривожитися про те, як пройде співбесіда, зустріч, презентація, як попросити підвищення або запропонувати партнеру з’їхатися. Ми не знаємо, який результат очікувати, і починаємо думати про можливі варіанти провалу.
Страх же виступає більш раціональною версією тривоги. Ми можемо боятися висоти, гострих предметів, захворіти, втратити роботу. Цитуючи популярного психолога Лабковського: «Саме страх дозволяв нашим далеким предкам і дозволяє нам сьогодні уникати небезпек: не лізти в пащу до шаблезубого тигру, не забиратися в трансформаторну будку, не гуляти вночі по трущобах».
Наступні 5 порад допоможуть тобі зробити перший крок в розумінні і подоланні свого страху:
Поговорити про свої страхи
Перший спосіб перемогти свій страх — поговорити про нього. Розкажи про свої страхи комусь, хто готовий спокійно вислухати і дати практичну пораду. Це може бути твій друг, родич, кохана людина, коуч або психолог. Можеш поговорити одразу з усіма. Головне — не підливати масло у вогонь і не починати суперечки про раціональність твоїх побоювань. Обговори, що тебе турбує, розкажи чому і послухай відповіді.
На цьому етапі твої легкі побоювання можуть зникнути або стати незначними:
— ти почуєш, як інші люди стикалися з подібними ситуаціями;
— ти зрозумієш, що ти не такий не один і з цим страхом реально боротися;
— за допомогою іншої людини тобі вдасться побачити ситуацію з іншої сторони;
— виговоривши все, чого боїшся, можна полегшити негативний вплив страху і зрозуміти, що не такий вже він і страшний.
Дізнатися про свій страх побільше
Знаєш, як кажуть: «Щоб перемогти, ти повинен знати ворога в обличчя». Страх не те щоб наш ворог, але знання про нього допоможуть тобі з ним співпрацювати. На першому етапі ми говорили про тривоги з друзями, тепер спробуємо поговорити зі своїм страхом напряму.
Щоб дізнатися про природу свого страху, спробуй записувати всі свої думки, занепокоєння, відчуття в тілі. Якщо переносити тривоги на папір, вони втратять свою інтенсивність, а ти зможеш зрозуміти, як з вони виникають і що викликають.
Заспокоївшись, перечитай всі свої записи і подивися на все з раціональної сторони: що написано в пориві в паніки і не має нічого спільного з реальним станом речей; що з цього — раціональний страх і як можна себе убезпечити; що змушує тебе відчувати страх і як ти можеш його побороти.
Розібратися в емоціях також допоможе читання. Якщо ти любиш покопатися в своїй голові і в чужій, прочитай якийсь нон-фікшн про природу страху. Вчені та психологи досліджують природу цього почуття, пояснюють його з психологічної, біологічної, соціальної сторони. Якщо твій страх реальний, відчутний і походить через невпевненість в якомусь аспекті життя, пошукай статті, які розбирають і допомагають позбавитися від такого страху. Наприклад, «Як підготуватися до співбесіди», «Як поговорити з керівником про підвищення зарплати», «Як працюють літаки».
Якщо твій страх не піддається раціональним поясненням і заважає тобі нормально жити, варто звернутися до психолога за порадою і опрацюванням цього питання.
Навчитись перемикатися
Іноді тривога виникає нізвідки, і наш мозок під її тиском просто відключається від реальності. Руки трясуться, серце прискорює ритм, дихання збивається. В голові нібито блимає червона лампочка, а по гучному зв’язку оголошують «Паніка, рівень 5, всім кинути роботу і переживати». У ці моменти ти не зможеш адекватно оцінити вплив страху на свій організм і думки, а тим більше використовувати перші два ради.
Тут тобі допоможе третій етап — потрібно переключити свій мозок на щось інше. Є пару способів:
1. Змусити працювати іншу частину мозку
Коли накриває панікою — раціональна частина мозку перестає працювати. Тому нам необхідно спробувати її ввімкнути. Наприклад, почати думати про цифри. Спробуй оцінити в голові, наскільки сильний твій страх зараз від 1 до 10. Якщо на 7, то чому на 7, проаналізуй це, запиши, склади звіт про цю ситуацію.
Озирнись навколо і спробуй перерахувати предмети навколо себе, знайди всі червоні, білі, сині речі. Порахуй, скільки поверхів у будинку навпроти, скільки людей проходить по вулиці і т.д. Ця вправа допомагає змістити фокус уваги і заспокоює навіть під час панічних атак.
2. Глибше дихати
Контролюй своє дихання. Чим частіше ти дихаєш, тим більше посилюється паніка. Як тільки ти відчуєш, що починаєш боятися, зупинись і зосередься на своєму диханні. Зроби глибокий вдих, а потім глибокий видих. Включи собі медитацію або спокійну музику на фон і дихай.
3. Зайнятися чимось, що ти любиш
Наприклад, пограти в гру на телефоні або на комп’ютері. Набрати гарячу ванну і полежати в ній з книгою. Піти на прогулянку. Послухати музику, поїсти, випити коктейль, обійняти кохану людину. Ну, ти знаєш. Просто зроби щось приємне для себе коханого.
Здається досить дивним — ти в паніці, а тебе відправляють робити щось приємне. Але це непоганий спосіб емоційно протистояти своєму страху і не прогинатися під його вагою. Такий короткочасний момент щастя мотивує: «Агов, це все швидкоплинно, просто посміхнися і спробуй зробити наступний крок».
Ставити цілі і змінювати шаблони
Страх любить шаблони. Якщо у нас в голові постійно є думки: «це не спрацює» або «я не впевнена, чи вийде» — тоді мозок зробить все можливе, щоб знайти їм підтвердження. Не впевнені, що він спеціально саботує наші спроби, але мозок (а точніше негативні думки) відмінно вміє переконувати нас в гіршому варіанті подій.
Суть цієї поради — перехитрити мозок. Коли у нас є сильна мета, вся увага концентрується на ній, а страх поступово зменшується. Наприклад, можна до тремтіння боятися публічних виступів, але розуміти, що презентація продукту — важлива частина роботи, яка допоможе закрити цей проект і отримати за нього гроші. У нас є мета — отримати оплату своєї праці і гордість за завершення складного проекту. Але присутній і страх, який легко зійде нанівець, якщо мета обіцяє щось емоційно приємне.
Тому на четвертому етапі потрібно провести серйозну внутрішню розмову про свої цілі і страхах. Чого ти хочеш? Яка у тебе мета? Що потрібно зробити, щоб її досягти? Насправді тобі потрібно саме це, а не те? Як зміниться життя, якщо перебороти цей страх? Які страхи заважають тобі в даний момент досягти мети?
Відповідай на питання чесно, спираючись на свої справжні бажання і мрії. Мозок проаналізує всі відповіді і отримає новий, позитивний напрямок, до якого потрібно йти, а не страшні шаблони з минулого.
Піти на зустріч страху
На подолання боязні польотів знадобиться трохи більше часу, ніж, наприклад, на страх змінити роботу. Але навіть це можливо зробити з часом, знаннями, грамотною роботою зі своїми страхами і, можливо, психологом.
Припустимо, що твої страхи більш приземлені, наприклад: кардинально змінити стрижку або пофарбувати волосся, переїхати в іншу квартиру або навіть країну; звільнитися або відправити резюме на нову посаду; піти на танці або спів. Так, все може піти не так, як хочеться: ти можеш здатися комусь смішним, тобі можуть не передзвонити після співбесіди, чубчик набридне через тиждень, а на заняттях танцями ти будеш самим незграбним учнем. Рішення лише одне — потрібно змиритися з провалом і зі своїм страхом. Вони є, вони можливі, але вони не відвернуть тебе від наміченого шляху. Повторюй собі, як афірмації: «Страх не завадить мені жити таким життям, яким я хочу». Почни з маленьких кроків, напиши супровідний лист, причеши своє резюме, послухай якийсь профільний курс. Зроби невідомість своєю бажаної метою, а страх — невеликою перешкодою, подолавши яку, для тебе відкриються зовсім нові, неймовірні можливості.
Є одна теорія, що страх потрібен, щоб показувати нам напрямок. За цією теорією, ми боїмося того, що колись заборонили собі або можливо раніше ми зіткнулися з провалом в схожій ситуації, а тепер боїмося всього пов’язаного з нею. Ми ставимо хрест на чомусь новому через страх, але всередині болісно хочемо це отримати. Згодом, відкидаючи всі страшні ситуації, ми побудуємо навколо себе настільки високу стіну з нереалізованих можливостей і бажань, що вибратися з неї буде майже неможливо. Все буде комфортним, непоганим, зручним, нормальним, ось тільки всередині буде злегка поколювати досада. І часом, в сірий осінній день, приходити в голову неприємна думка: «Може потрібно було погодитися/ризикнути/спробувати?»
Єдиний варіант перемогти страх – зробити те, що страшно. Послухай свій внутрішній голос і, якщо він кричить «Хочу, але боюся», не відкидай свої бажання. Страх пройде, коли ти зробиш перший крок, озернешся і звикнеш до нової реальності. Згадай, як страшно було влаштовуватися на нову роботу. У перший день ти переживаєш: хто мої нові колеги, як у них все влаштовано, чи сподобаюся я, чи виконаю я свою роботу добре? Минають місяці, і ти вже не згадуєш про ці тривоги, біжиш на роботу з чашкою кави для себе і колеги, обговорюєш з бухгалтером майбутній корпоратив. Ти просто перестаєш боятися, адже невідомість пішла, а хороша робота і приємні колеги залишилися.
Краще зробити і пожаліти, ніж шкодувати про те, чого не зробив – вже обридла, але все ж правдива істина. Не йди на поводу страху і роби, що тобі хочеться. Ми знаємо, буде страшно, але потім не буде. Так чому б не зробити цей крок?
Успіхів!
