В моменты сильной турбулентности, общей или вашей личной, важно остановиться и постараться снять стресс и напряжение.

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Сегодня расскажем несколько эффективных способов избавления или понижения этих чувств. Выбирайте те, которые вам подходят больше всего.

  • Восстановите дыхание. Для снятия стресса необходимо снизить уровень адреналина. В этом поможет пятиминутное углубленное дыхания. Если у вас есть чуть больше времени, то далее описано несколько дыхательных практик, которые помогут снизить тревожность.

Равное дыхание (самавритти)

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырех, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.

  • Если есть возможность поплавать или сходить в душ — это может стать отличным решением. Вода успокаивает и забирает напряжение. Также можно засунуть руки в лёд на минуту или просто умыться прохладной водой.
  • Информационная гигиена. Постарайтесь уменьшить количество получаемых новостей. Одним из факторов тревожного состояния может быть частое пользование телефоном и получение плохих новостей. Вы находитесь в напряжении, если на телефоне постоянно появляются оповещения. Оставьте только самые важные — остальные чаты, новостные ресурсы можно просто периодически проверять.
  • Включите музыку и потанцуйте. Да, танец снижает стресс, а танцевальные практики считаются одними из самых эффективных. Танец также сжигает калории, помогает сердцу и легким работать более эффективно, увеличивает выработку гормонов хорошего самочувствия и эндорфинов, повышающих настроение. 
  • Физическая нагрузка. Легкая физическая нагрузка поможет прийти в норму после стресса. Ходьба, йога или бег под музыку поднимают настроение. А систематические тренировки снижают реакцию на стресс и повышают способность к восстановлению после стрессового эпизода. Здесь вы найдете видео с основами йоги для снижения стресса.
  • Приготовьте чай с медом. Простым и действенным способом успокоения нервной системы может стать употребление успокаивающего чая перед сном. Чай, приготовленный из трав, снимет раздражительность и поможет расслабиться. Добавьте мяту и мед, и отправляйтесь отдыхать.

  • Рисуйте. Арт-терапия уже доказала свою эффективность в лечении депрессии, тревожного расстройства и других психических заболеваний. Ведь иногда нарисовать то, что чувствуешь, легче, чем сказать словами. По словам кандидата психологических наук Бруклинского колледжа Дженнифера Дрейка, всего пятнадцать минут рисования заметно поднимают настроение и снижают тревожность.
  • Пишите. Когда мысли в голове мешают сконцентрироваться, может помочь экспрессивное письмо. Берите лист бумаги, ручку, ставьте будильник на 15 минут и начинайте писать всё, что приходит в голову. Важное условие – ручку от листа не отрывать и текст не перечитывать.
  • Если нет рядом человека, с которым можно поговорить и обсудить свои чувства, создайте виртуальный образ человека, которому вы можете выговориться. Даже мысленный разговор поможет и облегчит вашу боль и уровень тревожности.
  • Придерживайтесь режима дня и некоторых правил, чтобы меньше поддаваться стрессу. Утром: проснитесь и раздвиньте все шторы, пусть будет побольше утреннего света. Первый час после пробуждения лучше не брать телефон в руки. Каждый день старайтесь плотно завтракать в одно и то же время. Отличное видео о завтраке и почему это важно можно найти здесь. Вечер: ужин должен быть легким, с приглушенным светом. За час до сна лучше не использовать гаджеты. Поддерживать прохладу в спальне, но ноги держать в тепле. В этом видео можно узнать простые правила сна от консультанта по сну Ники Бельской.

  • Терапия. Если есть возможность пообщаться с психологом, обязательно сделайте это. Состояния тревоги и волнение могут не пройти бесследно и со временем могут усугубляться. Поэтому очень важно обращаться за помощью к специалистам. Вот несколько сервисов, где можно найти специалиста по душе:
  1. Tellme.space
  2. Ego balance 
  3. Meclee 
  • Сделайте легкий самомассаж. Самомассаж поможет избавиться от усталости и снизить уровень стресса.

Начните с разминания шеи и головы. Затем левой рукой помассируйте правое плечо, после чего повторите массажные движения для противоположной стороны. Постепенно спускайтесь ниже и переходите к массажу руки в области локтевого сустава.

Еще один эффективный прием для борьбы с напряженностью и усталостью мышц: кисть правой руки нужно сжать в кулак и едва-едва поколотить им по плечу слева.

Еще один прием, который является не только самомассажем, но и тренирует силу ваших объятий: руки необходимо скрестить на груди, затем постарайся обнять себя изо всех сил.

  • Уединенная и расслабляющая медитация. Говорят, медитация сложна, непонятна и под силу только йогам. Но для успешной медитации не надо садиться в позу лотоса. Важно выбрать спокойное место, сконцентрироваться на дыхании и попытаться понаблюдать за своими мыслями. Медитировать лучше всего утром или перед сном.

Медитация помогает снизить уровень кортизола в крови, уменьшая стресс и повышенную тревожность. Для практики можна использовать мобильное приложение Meditopia.

Если хотите углубиться в тему медитации, рекомендуем несколько книг, которые помогут детальней в этом разобраться:

  1. Голубая книга медитаций. Практическое руководство к медитациям. Автор: Ошо
  2. Утренние ритуалы. Как успешные люди начинают свой день. Авторы: Бенджамин Сполл, Майкл Ксандер
  3. Медитация. С чего начать. Автор: Бокар Ринпоче
  4. Йога: дыши, тянись, живи. Автор: Наоми Аннанд

  • Выезжайте на природу, в лес, к воде. Если у вас есть возможность съездить на природу, обязательно это сделайте. Природа снижает уровень кортизола, кровяного давления и частоту пульса.

Психологи решили поставить эксперимент, который доказал это утверждение. Они отобрали 36 добровольцев, живущих в городе. На протяжении восьми недель им нужно было находиться рядом с природой не меньше трех раз в неделю по 10 минут. Раз в две недели исследователи замеряли уровень кортизола, гормона стресса, в слюне до и после процедуры.

«Участники свободно выбирали время суток, продолжительность и места для сессий. Главное условие состояло в том, чтобы люди почувствовали, что они находятся рядом с природой и они должны были выходить днем, когда светит солнце, и на это время отказаться от любых других занятий», — говорит автор статьи МэриКароль Хантер. В итоге результаты показали, что 20 минут в день достаточно, чтобы существенно снизить уровень кортизола и снизить или даже предотвратить стресс.

  • В моменты, когда кажется, что вы ничем не можете помочь ситуации, возьмите распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, умеете водить и у вас в наличии автомобиль, и т.д.
  • Сделайте акцент на позитивных вещах. Когда все вокруг «‎горит»‎, постарайтесь сконцентрироваться на хорошем. Классная погода? Супер. Есть возможно порадовать себя и близких чем-то? Сделайте это. Слушайте хорошую музыку, смотрите добрые фильмы, зажигайте свечи, покупайте в дом свежие цветы, мойте окна — пусть в квартире всегда будет много солнца. Весна наступит несмотря ни на что.
  • Благодарите. Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Благодарите за то, что делает вашу жизнь значимой и приятной. Это поможет воспринимать волнения менее остро.Необходимо научиться замечать те приятные мелочи, которые давно не попадали в ваше поле зрения: какой вкусный чай, как красиво расцвел цветок, хорошо себя чувствую, в транспорте услышали любимую песню и т.д. — и ощущать благодарность за все, что случается с вамиАктивная благодарность чаще избавляется от страхов, становится более стрессоустойчивым, более толерантным и терпеливым, а происходящее воспринимает менее драматично, убежден психолог.

Несколько практик, которые помогут в момент стресса или сразу после:

  • Аутогенная релаксация. Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри. С помощью этой техники вы используете визуальные образы и осознанность тела, и его ощущений, чтобы снизить стресс. Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «моя правая рука становится тяжелой». Фокусируйтесь на чувстве тепла: «моя левая рука становится теплой», инициирование сердечной активности: «мое сердце спокойно», пассивная концентрация на дыхании при помощи фразы «я дышу спокойно» и т.д.
  • Прогрессивное расслабление мышц. Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея. При помощи этой техники уходят мышечные зажимы и вы расслабляете все тело.
  • Визуализация. Вы создаете в голове мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место. Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях.
  • Техника эмоциональной свободы (EFT), также известная как постукивание, представляет собой форму точечного массажа, при которой стимулируются точки «энергетических меридианов» кончиками пальцев. Ее называют «иглоукалыванием без иголок». Ее можно применять при состояниях волнения и тревоги, фобиях, навязчивых мыслях, бессоннице, а также для устранения негативных эмоций.
  • Метта — практика доброжелательности. Вспомните счастливый момент жизни, ок активирует гормоны радости. В моменты стресса нам нужна поддержка, ей может стать доброе воспоминание или пожелание самому себе, близким, миру.

Книги, которые помогут научиться справляться со стрессом:

  1. Тревожность. 10 шагов, которые помогут избавиться от беспокойства. Авторы:Гарано Лорна , Борн Эдмунд
  2. Тирания тревоги: Как избавиться от тревожности и беспокойства.  Автор: Анна Погребняк
  3. Ты сильнее тревоги! Твой полный гид по борьбе с волнением и стрессом. Автор: Реджин Галанти
  4. Стресс как внутренняя игра. Как преодолеть жизненные трудности и реализовать свой потенциал. Автор: Тимоти Голви
  5. Людина в пошуках справжнього сенсу. Автор: Виктор Франкл
  6. Выбор. О свободе и внутренней силе человека. Автор: Эдит Ева Эгер

Видео-лекции:

  1. Как превратить стресс в друга? TED
  2. Цена рабочего стресса и как его сократить. TED
  3. Как стресс влияет на организм
  4. Как бороться со стрессом и приспособиться к изменениям? Андрей Курпатов
  5. Как мозг нас обманывает, почему врут честные люди и как прокачать интеллект. Татьяна Черниговская
  6. Что почитать, чтобы помочь себе. Алена Иванова

И главное помните, что в конце всё обязательно будет хорошо.