Пятница 13: как договориться со своими страхами

Мы ежедневно сталкиваемся с пугающими вещами окружающего мира и с собственными страхами внутри своей головы. Часто, состояние тревоги и страха нам сложно контролировать и объяснять самому себе. Но давай попытаемся разобраться в них и понять, как же с ними уживаться. 

Существует два состояния: страх и тревога. Страх — нормальная реакция, которая предупреждает наш организм об осторожности. Тревога — тип страха, больше связанный с неконтролируемым беспокойством о вещах, которые еще не случились и могут не случится вовсе. Тревога направлена на наше туманное представление о будущем, и по сути скрывает за собой страх из-за незнания, как все повернется. Можно тревожиться о том, как пройдет собеседование, встреча, презентация, как попросить повышение или предложить партнеру съехаться. Мы не знаем, какой результат ожидать, и начинаем думать о возможных вариантах провала. 

Страх же выступает более рациональной версией тревоги. Мы можем бояться высоты, острых предметов, заболеть, потерять работу. Цитируя популярного психолога Лабковского: «Именно страх позволял нашим далеким предкам и позволяет нам сегодня избегать опасностей: не лезть в пасть к саблезубому тигру, не забираться в трансформаторную будку, не гулять ночью по трущобам».

Следующие 5 советов помогут тебе сделать первый шаг в понимании и преодолении страха:

Поговорить о своих страхах

sand dune

Первый способ победы над страхом — поговорить о нем. Расскажи о своих страхах кому-то, кто готов спокойно выслушать и дать практичный совет. Это может быть твой друг, родственник, любимый человек, коуч или психолог. Можешь поговорить с ними всеми. Главное — не подливать масло в огонь и не начинать споры о рациональности твоих опасений. Обсуди, что тебя беспокоит, расскажи почему и послушай ответы.  

На этом этапе твои легкие опасения могут исчезнуть или стать незначительными:

— ты услышишь, как другие люди сталкивались с подобными ситуациями; 

— ты поймешь, что ты не такой не один и с этим страхом реально бороться;

— с помощью другого человека тебе удастся увидеть ситуацию со стороны; 

— выговорив все, чего боишься, получится облегчить негативное влияние страха и понять, что не такой уж он и страшный.

Узнать о своем страхе побольше  

bubble ocean on white stone

Знаешь, как говорят: «Чтобы победить, ты должен знать врага в лицо». Страх не то чтобы наш враг, но знания о нем помогут тебе с ним сотрудничать. На первом этапе мы говорили о тревогах с друзьями, теперь попробуем поговорить со своим страхом. 

Чтобы узнать о природе своего страха, попробуй записывать все свои мысли, беспокойства, ощущения в теле. Если переносить тревоги на бумагу, они потеряют свою интенсивность, а ты сможешь понять, как с они возникают и что вызывают. 

Успокоившись, перечитай все свои записи и посмотри на все с рациональной стороны: что написано в порыве в паники и не имеет ничего общего с реальным положением вещей; что из этого — рациональный страх и как можно себя обезопасить; что заставляет тебя чувствовать страх и как ты можешь его побороть.

Разобраться в эмоциях также поможет чтение. Если ты любишь покопаться в своей голове и в чужой, почитай нон-фикшн о природе страха. Ученые и психологи исследуют природу этого чувства, объясняют его с психологической, биологической, социальной стороны. Если твой страх реальный, осязаемый и исходит из-за неуверенности в каком-то аспекте жизни, поищи статьи, которые разбирают и помогают избавиться от такого страха. Например, «Как подготовиться к собеседованию», «Как поговорить с руководителем о повышении зарплаты», «Как работают самолеты». 

Если твой страх не поддается рациональным объяснениям и мешает тебе нормально жить, стоит обратиться к психологу за советом и проработкой этого вопроса.

Научиться переключаться

snow capped mountain during daytime

Иногда тревога возникает из ниоткуда, и наш мозг под ее давлением просто отключается от реальности. Руки трясутся, сердце учащает ритм, дыхание сбивается. В голове будто бы мигает красная лампа, а по громкой связи объявляют «Паника, уровень 5, всем бросить работу и переживать». В эти моменты ты не сможешь адекватно оценить влияние страха на свой организм и мысли, а тем более использовать первые два совета. 

Тут тебе поможет третий этап — нужно переключить свой мозг на что-то другое. Есть пару способов:

1. Заставить работать другую часть мозга

Когда накатывает состояние страха — рациональная часть мозга перестает работать. Поэтому нам необходимо попробовать ее включить. Например, начать думать о цифрах. Попробуй оценить в голове, насколько силен твой страх сейчас от 1 до 10. Если на 7, то почему на 7, проанализируй это, запиши, составь отчет об этой ситуации. 

Оглянись вокруг и попробуй пересчитать предметы вокруг себя, найди все красные, белые, синие вещи. Посчитай, сколько этажей в доме напротив, сколько людей проходит по улице и т.д. Это упражнение помогает сместить фокус внимания и успокаивает даже во время панических атак. 

2. Глубже дышать 

Контролируй свое дыхание. Чем чаще ты дышишь, тем больше усиливается паника. Как только ты почувствуешь, что начинаешь бояться, остановись и сосредоточься на своем дыхании. Сделай глубокий вдох, а потом глубокий выдох. Включи себе медитацию или спокойную музыку на фон и дыши.

3. Заняться чем-то, что ты любишь 

Например, поиграть в игру на телефоне или на компьютере. Набрать горячую ванну и полежать в ней с книгой. Пойти на прогулку. Послушать музыку, поесть, выпить коктейль, обнять любимого человека. Ну, ты знаешь. Просто сделай что-то приятное для себя любимого. 

Кажется довольно странным — ты в панике, а тебя отправляют делать что-то приятное. Но это неплохой способ эмоционально противостоять своему страху и не прогибаться под его тяжестью. Такой кратковременный момент счастья мотивирует: «Эй, это все мимолетно, просто улыбнись и попробуй сделать следующий шаг». 

Ставить цели и менять шаблоны

landscape shot of beach

Страх любит шаблоны. Если у нас в голове постоянно есть мысли: «это не сработает» или «я не уверена, получится ли» — тогда мозг сделает все возможное, чтобы найти им подтверждения. Не уверены, что он специально пытается саботировать наши попытки, но мозг (а точнее негативные мысли) отлично умеет убеждать нас в худшем варианте событий. 

Суть этого совета — перехитрить мозг. Когда у нас есть сильная цель, все внимание концентрируется на ней, а страх постепенно уменьшается. Например, можно до дрожи бояться публичных выступлений, но понимать, чтопрезентация продукта — важная часть работы, которая поможет закрыть этот проект и получить за него деньги. У нас есть цель — получить оплату своего труда и гордость за завершение сложного проекта. Но присутствует и страх, который легко сойдет на нет, если цель сулит что-то эмоционально приятное. 

Поэтому на четвертом этапе нужно провести серьезный внутренний разговор о своих целях и страхах. Чего ты хочешь? Какая у тебя цель? Что нужно сделать, чтобы ее достичь? В действительности ли тебе нужно именно это, а не то? Как изменится жизнь, если перебороть этот страх? Какие страхи мешают тебе в данный момент достичь цели? 

Отвечай на вопросы честно, опираясь на свои истинные желания и мечты. Мозг проанализирует все ответы и получит новое, позитивное направление, к которому нужно стремиться, а не страшные шаблоны из прошлого.  

Пойти на встречу страху

low angle photography of beige wall

На преодоление боязни полетов понадобится чуть больше времени, чем, например, на страх сменить работу. Но даже это возможно сделать со временем, знаниями, грамотной работой со своими страхами и, возможно, психологом. 

Допустим, что твои страхи более приземленные, например: кардинально сменить стрижку или покрасить волосы, переехать в другую квартиру или даже страну; уволиться или отправить резюме на новую должность; пойти на танцы или пение. Эти страхи возникают из-за вероятности провала и неизвестности. Да, все может пойти не так, как хочется: ты можешь показаться кому-то смешным, тебе могут не перезвонить после собеседования, челка надоест спустя неделю, а на занятиях танцами ты будешь самым неуклюжим учеником. Решение лишь одно — нужно смириться с провалом и со своим страхом. Они есть, они возможны, но они не отвернут тебя от намеченного пути. Повторяй себе, как аффирмацию: «Страх не помешает мне жить такой жизнью, которой я хочу». Начни с маленьких шагов, напиши сопроводительное письмо, причеши свое резюме, послушай какой-то профильный курс. Сделай неизвестность своей желаемой целью, а страх — небольшим препятствием, преодолев которое, для тебя откроются совершенно новые, невероятные возможности. 

Есть одна теория, что страх нужен, чтобы показывать нам направление. По этой теории, мы боимся того, что когда-то запретили себе или возможно раньше мы столкнулись с провалом в похожей ситуации, а теперь боимся всего связанного с ней. Мы ставим крест на чем-то новом из-за страха, но внутри болезненно хотим это получить. Со временем, отвергая все пугающие ситуации, мы построим вокруг себя настолько высокую стену из нереализованных возможностей и желаний, что выбраться из нее будет почти невозможно. Все будет комфортным, неплохим, удобным, нормальным, вот только внутри будет слегка покалывать досада. И иногда к вечеру, в серый осенний день, приходить в голову неприятная мысль: «Может нужно было согласиться/рискнуть/попробовать?»

Единственный вариант победить страх — сделать то, что страшно. Послушай свой внутренний голос и, если он кричит «Хочу, но боюсь», не отвергай свои желания. Страх пройдет, когда ты сделаешь первый шаг, осмотришься и привыкнешь к новой реальности. Вспомни, как страшно было устраиваться на новую работу. В первый день ты переживаешь: кто мои новые коллеги, как у них все устроено, понравлюсь ли я, выполню ли я свою работу хорошо? Проходят месяцы, и ты уже не вспоминаешь об этих тревогах, бежишь на работу с чашкой кофе для себя и коллеги, обсуждаешь с бухгалтером будущий корпоратив. Ты просто перестаешь бояться, ведь неизвестность ушла, а хорошая работа и приятные коллеги остались. 

Лучше сделать и пожалеть, чем жалеть о том, чего не сделал — уже надоевшая, но все же правдивая истина. Не иди на поводу страха и делай, что тебе хочется. Мы знаем, будет страшно, но потом не будет. Так почему бы не сделать этот шаг?

Удачи! 

Share this post