У моменти сильної турбулентності, загальної чи вашої особистої, важливо зупинитися та постаратися зняти стрес та напругу.

Тривога – емоційний стан, викликаний очікуванням небезпеки чи загрози. У той час як страх є базовою емоцією людини, пов’язаної з інстинктом самозбереження, і виникає безпосередньо в момент небезпеки.

Сьогодні розповімо кілька ефективних способів рятування або зниження цих почуттів. Вибирайте ті, які вам найбільше підходять.

  • Відновіть дихання. Для зняття стресу необхідно зменшити рівень адреналіну. У цьому допоможе п’ятихвилинне поглиблене дихання. Якщо у вас є трохи більше часу, далі описано кілька дихальних практик, які допоможуть знизити тривожність.

Рівне дихання (самавритті)

Сядьте у зручну позу, тримайте спину прямо. Почніть вдихати, рахуючи до чотирьох, потім зробіть коротку паузу. Після цього видихайте, також рахуючи до чотирьох. Весь час дихайте через ніс. Якщо хочете ускладнити практику, спробуйте рахувати до шести або восьми. Слідкуйте, щоб усі три складові (вдих, пауза, видих) були однією довжиною.

Дихання животом

Сядьте у зручну позу або ляжте на підлогу. Покладіть одну руку на живіт, іншу на груди і зробіть глибокий вдих через ніс. Слідкуйте, щоб при цьому плечі були розслаблені, грудна клітка не розширювалася, а працювала діафрагма – м’язова перегородка, що відокремлює грудну порожнину від черевної. При вдиху вона стискається і опускається, через що живіт виступає вперед, а при видиху піднімається і виштовхує повітря з легенів.

На вдиху надувайте живіт, а на видиху підтягуйте його до хребта. Намагайтеся робити по 6-10 повільних вдихів за хвилину. За такого дихання організм краще насичується киснем.

  • Якщо є можливість поплавати або сходити в душ – це може стати відмінним рішенням. Вода заспокоює та забирає напругу. Також можна засунути руки в лід на хвилину або просто вмитися прохолодною водою.
  • Інформаційна гігієна. Намагайтеся зменшити кількість одержуваних новин. Одним із факторів тривожного стану може бути часте користування телефоном та отримання поганих новин. Якщо у вашому телефоні постійно з’являються оповіщення. Залиште лише найважливіші — решта чатів, ресурси новин можна просто періодично перевіряти.
  • Увімкніть музику та потанцюйте. Так, танець знижує стрес, а танцювальні практики вважаються одними з найефективніших. Танець також спалює калорії, допомагає серцю та легким працювати більш ефективно, збільшує вироблення гормонів доброго самопочуття та ендорфінів, що підвищують настрій. 
  • Фізичне навантаження. Легке фізичне навантаження допоможе прийти в норму після стресу. Ходьба, йога чи біг під музику піднімають настрій. А систематичні тренування знижують реакцію на стрес і підвищують здатність до відновлення після стресового епізоду. Тут ви знайдете відео із основами йоги для зниження стресу.
  • Приготуйте чай з медом. Простим та дієвим способом заспокоєння нервової системи може стати вживання заспокійливого чаю перед сном. Чай, приготовлений із трав, зніме дратівливість та допоможе розслабитися. Додайте м’яту та мед, і вирушайте відпочивати.

  • Малюйте. Арт-терапія вже довела свою ефективність у лікуванні депресії, тривожного розладу та інших психічних захворювань. Адже іноді намалювати те, що відчуваєш, легше ніж сказати словами. За словами кандидата психологічних наук Бруклінського коледжу Дженніфера Дрейка, лише п’ятнадцять хвилин малювання помітно піднімають настрій та знижують тривожність.
  • Пишіть. Коли думки в голові заважають сконцентруватися, може допомогти експресивний лист. Беріть аркуш паперу, ручку, ставте будильник на 15 хвилин і починайте писати все, що спадає на думку. Важлива умова – ручку від аркуша не відривати та текст не перечитувати.
  • Якщо немає поруч людини, з якою можна поговорити та обговорити свої почуття, створіть віртуальний образ людини, якій ви можете виговоритися. Навіть уявна розмова допоможе і полегшить ваш біль та рівень тривожності.
  • Дотримуйтесь режиму дня та деяких правил, щоб менше піддаватися стресові. Вранці: прокиньтеся і розсуньте всі штори, нехай буде більше ранкового світла. Першу годину після пробудження краще не брати телефон до рук. Щодня намагайтеся щільно снідати в один і той час. Відмінне відео про сніданок і чому це важливо можна знайти тут. Вечір: вечеря має бути легким, з приглушеним світлом. За годину до сну краще не використовувати гаджети. Підтримувати прохолоду в спальні, але ноги тримати в теплі. У цьому відео можна дізнатися прості правила сну від консультанта зі сну Нікі Бєльської.

  • Терапія. Якщо є можливість поспілкуватися із психологом, обов’язково зробіть це. Стан тривоги і хвилювання можуть не пройти безслідно і з часом можуть посилюватися. Тому дуже важливо звертатися за допомогою до спеціалістів. Ось кілька сервісів, де можна знайти спеціаліста до душі:
  1. Tellme.space
  2. Ego balance 
  3. Meclee 
  • Зробіть легкий самомасаж. Самомасаж допоможе позбутися втоми та знизити рівень стресу.
    Почніть з розминання шиї та голови. Потім лівою рукою помасажуйте праве плече, після чого повторіть масажні рухи для протилежного боку. Поступово спускайтеся нижче і переходьте до масажу руки області ліктьового суглоба.

Еще один эффективный прием для борьбы с напряженностью и усталостью мышц: кисть правой руки нужно сжать в кулак и едва-едва поколотить им по плечу слева.

Еще один прием, который является не только самомассажем, но и тренирует силу ваших объятий: руки необходимо скрестить на груди, затем постарайся обнять себя изо всех сил.

  • Самотня та розслаблююча медитація. Кажуть, медитація складна, незрозуміла і під силу лише йогам. Але для успішної медитації не треба сідати у позу лотоса. Важливо вибрати спокійне місце, сконцентруватися на диханні та спробувати постежити за своїми думками. Медитувати найкраще вранці або перед сном.
    Медитація допомагає знизити рівень кортизолу в крові, зменшуючи стрес та підвищену тривожність. Для практики можна використовувати мобільний додаток Meditopia.

Якщо хочете заглибитися в тему медитації, рекомендуємо кілька книг, які допоможуть детальніше розібратися в цьому:

  1. Голуба книга медитацій. Практичне керівництво до медитацій. Автор: Ошо
  2. Ранкові ритуали. Як успішні люди розпочинають свій день. Автори: Бенджамін Сполл, Майкл Ксандер
  3. Медитация. З чого почати. Автор: Бокар Рінпоче
  4. Йога: дихай, тянись, живи. Автор: Наомі Аннанд

  • Виїжджайте на природу, до лісу, до води. Якщо у вас є можливість поїхати на природу, обов’язково це зробіть. Природа знижує рівень кортизолу, кров’яного тиску та частоту пульсу.
    Психологи вирішили поставити експеримент, який довів це твердження. Вони відібрали 36 добровольців, які мешкають у місті. Протягом восьми тижнів їм потрібно було перебувати поряд із природою не менше трьох разів на тиждень по 10 хвилин. Раз на два тижні дослідники заміряли рівень кортизолу, гормону стресу, у слині до та після процедури.

«Учасники вільно обирали час доби, тривалість та місця для сесій. Головна умова полягала в тому, щоб люди відчули, що вони знаходяться поруч із природою і вони мали виходити вдень, коли світить сонце, і на цей час відмовитися від будь-яких інших занять», — каже автор статті МеріКароль Хантер. У результаті результати показали, що 20 хвилин на день достатньо, щоб суттєво знизити рівень кортизолу та знизити або навіть запобігти стресу.

  • У моменти, коли здається, що ви нічим не можете допомогти ситуації, візьміть розпишіть, які навички ви маєте, і де вони можуть стати в нагоді. Наприклад, вмієте керувати і у вас в наявності автомобіль, і т.д.
  • Зробіть акцент на позитивних речах. Коли все навколо «горить», постарайтеся сконцентруватися на хорошому. Класна погода? Супер. Чи можна порадувати себе і близьких чимось? Зробіть це. Слухайте хорошу музику, дивіться добрі фільми, запалюйте свічки, купуйте у будинок свіжі квіти, мийте вікна – нехай у квартирі завжди буде багато сонця. Весна настане попри все.
  • Дякуйте. Подяка – дуже добрий спосіб профілактики стресу. Дякуйте за те, що робить ваше життя значним і приємним. Це допоможе сприймати хвилювання менш гостро. Необхідно навчитися помічати ті приємні дрібниці, які давно не потрапляли у ваше поле зору: який смачний чай, як гарно розквітла квітка, добре почуваюся, у транспорті почули улюблену пісню тощо. – і відчувати подяку за все, що трапляється з вами
    Активна подяка частіше позбавляється страхів, стає більш стресостійким, більш толерантним і терплячим, а те, що відбувається, сприймає менш драматично, переконаний психолог.

Декілька практик, які допоможуть в момент стресу або відразу після:

  • Аутогенна релаксація. Слово «аутогенна» означає, що сила виходить ізсередини. За допомогою цієї техніки ви використовуєте візуальні образи та усвідомлення тіла, та його відчуттів, щоб знизити стрес. М’язове розслаблення, яке стає можливим завдяки повторенням таких фраз як моя права рука стає важкою. Фокусуйтеся на почутті тепла: “моя ліва рука стає теплою”, ініціювання серцевої активності: “моє серце спокійне”, пасивна концентрація на диханні за допомогою фрази “я дихаю спокійно” і т.д.
  • Прогресивне розслаблення м’язів. Суть вправи в тому, щоб послідовно напружувати та розслабляти наступні ділянки свого тіла протягом 10-20 секунд: плечі, живіт, ноги, руки, лоб, очі (зажмурення), шия. За допомогою цієї техніки йдуть м’язові затискачі і ви розслаблюєте все тіло.
  • Візуалізація. Ви створюєте у голові уявні образи, щоб здійснити віртуальну подорож у спокійне місце. Щоб розслабитися, задіяйте якнайбільше почуттів. Наприклад, якщо уявляєте себе на березі океану, фокусуйтеся на звуках, запахах і навіть тілесних і смакових відчуттях.
  • Техніка емоційної свободи (EFT), також відома як постукування, є формою точкового масажу, при якій стимулюються точки «енергетичних меридіанів» кінчиками пальців. Її називають «голковколюванням без голок». Її можна застосовувати при станах хвилювання та тривоги, фобіях, нав’язливих думках, безсонні, а також для усунення негативних емоцій.
  • Метта – практика доброзичливості. Згадайте щасливий момент життя, коли активує гормони радості. У моменти стресу нам потрібна підтримка, їй може стати добрий спогад чи побажання самому собі, близьким, світові.

Книги, які допоможуть навчитися справлятися зі стресом:

  1. Тривожність. 10 кроків, які допоможуть позбавитися занепокоєння. Автори:Гарано Лорна , Борн Едмунд
  2. Тиранія тривоги: Як позбутися тривожності та занепокоєння. Автор: Анна Погребняк
  3. Ти сильніший за тривогу! Твій повний гід по боротьбі з хвилюванням та стресом. Автор: Реджин Галанті
  4. Стрес як внутрішня гра. Як подолати життєві труднощі та реалізувати свій потенціал. Автор: Тімоти Голві
  5. Людина в пошуках справжнього сенсу. Автор: Віктор Франкл
  6. Вибір. Про свободу та внутрішню силу людини. Автор: Едит Єва Егер

Відео-лекції:

  1. Як перетворити стрес на друга? TED
  2. Ціна робочого стресу та як його скоротити. TED
  3. Як стрес впливає на організм
  4. Як боротися зі стресом та пристосуватися до змін? Андрій Курпатов
  5. Як мозок нас обманює, чому брешуть чесні люди та як прокачати інтелект. Тетяна Чернігівська
  6. Що читати, щоб допомогти собі. Олена Іванова

І головне, пам’ятайте, що наприкінці все обов’язково буде добре.